Selkäjumppa

Koska lepäily jatkuu, enkä jaksa sen tylsyydestä valittaa, ajattelin availla vähän venyttelyohjelmaani. Tässä on esittelyssä selän osuus. Muita niveliä koskevan jumppaohjelman saan elokuussa. Siihen saakka sovellan tätä ohjelmaa.

Kaikki alkoi joulukuussa, kun reumalääkäri esitti arvauksen ehkäreumani syvimmästä olemuksesta. Hänen valistunut veikkauksensa oli jonkun sortin spondyloartropatia, lähinnä joko selkärankareuma tai nivelpsori. No tietysti nettisukupolven ihmisenä kirjoitin moiset hakusanat googleen heti, kun pääsin kotiin. Hirmuisesti löytyi tietoa suomeksi ja lontooksi vielä enemmän. Aika alkuvaiheessa törmäsin selkärankareumaatikolle suunnattuun voimisteluohjelmaan, joka ohjeen mukaan pitäisi tehdä päivittäin.

Hitaasti lämpiävänä ihmisenä lueskelin sitä ohjelmaa joitakin kuukausia, kunnes päätin kokeilla muutaman liikkeen. Ne tuntuivat hyvältä ja uskalsin kokeilla lisää. Vähitellen huomasin, että erityisesti rintaranka tykkäsi moisesta vääntelystä ja toisaalta, että jos jumpan jätti monena peräkkäisenä iltana tekemättä, niin aamuisin oli paljon jäykempi. Niinpä ohjelmasta tuli vähitellen osa iltarutiineitani - en edes yritä väittää tekeväni sitä joka ilta, mutta olen päättänyt tehdä sen vähintään viitenä iltana viikossa (tai ainakin ne selkärangan vääntelyosat, jotka tällä hetkellä tuntuvat tärkeimmiltä).

Voimisteluohjelma koostuu lähinnä selän liikkuvuutta parantavista liikkeistä sekä isojen selkään vaikuttavien lihasryhmien venyttelystä. Sinällään aikaa koko ohjelman tekemiseen ajatuksella ja rauhassa menee sellainen 20 minuuttia ja ne välttämättömät liikkeet tekee helposti vartissa. Eli ajan puutetta ei voi syyttää. Lisäksi apuvälineinä jumpassa tarvitaan seinää ja tuolia - nämä ovat helposti saatavilla ja ilman tuoliakin pärjää mainiosti.

Sinällään tuossa muodossa ohjelma on minusta erittäin epälooginen suorittaa - tasaisin välein könytään ylös lattialta ja toisaalta hetken päästä ollaan taas lattian tasossa. Siispä olen ottanut vapauden liikkeiden suoritusjärjestyksessä.

Yleensä aloitan jumpan konttausasennossa tehtävillä liikkeillä eli selän pyöristyksillä ja sivutaivutuksilla. Siitä onkin sitten helppo painua alas venyttämään selkää ja käsiä. Seuraavaksi kierähdän selälleni ja teen sekä rintarangan että lannerangan kierrot. Toisinaan jään korkkiruuville venyttämään lihaksia, jos se tuntuu tarpeelliselta.

Pakaralihakset venytän selälläni, koska ohjeen mukaista liikettä en ole ikinä saanut tuntumaan. Tämän suoritan yksinkertaisesti niin, että makaan selälläni jalat koukussa ja nostan toisen jalan nilkan toisen polven päälle. Jos tämä ei riitä, niin otan toisella kädellä kiinni polvitaipeesta ja toisella nilkasta ja vedän itseäni kohti. Vähän ehkä joutuu jalan asentoa vekslaamaan, mutta kyllä se venytys sieltä löytyy.

Pakaroiden jälkeen venytän takareidet. Jälleen poikkean ohjeesta, koska koen ohjeen mukaisen oviaukossa venyttelyn hankalaksi, enkä sitä oikein saanut tuntumaankaan. Venyttelen takareidet siis perinteisesti lattialla hajareisin istuen. Lonkan koukistajat venytän, jos muistan niin ihan ohjeen mukaan. Yleensä osuvat ohjelmassa juuri tähän kohti. Sitten nousen seisomaan ja venyttelen etureiden lihakset ja pohkeet (eivät taida olla tuossa ohjelmassa) etenkin, jos olen käynyt juoksemassa tai tehnyt salilla jalkalihaksia. Tämän jälkeen venyttelen rintalihakset ohjeen mukaan ja lopuksi oikaisen itseni seinää vasten ja teen nuo kaularangan tukilihakset.

Kaulan kääntelyitä ja vääntelyitä tulee tehtyä usein ihan koneella istuessa tai muuten vaan muistaessa, joten niitä teen todella harvoin iltajumpan yhteydessä. Samoin venyttelen niska-hartiaseudun lihaksia useaan otteeseen päivän mittaan. Tuon ohjelman mukaiseen rintarangan taakse taivutukseen minulla ei ole sopivaa tuolia, joten se jää yleensä tekemättä, joskus kaverin jumppapallon päällä makoilen niin, että rintaranka taipuu "väärinpäin", mutta en ole huomannut siitä mainittavaa apua.

Tosiaan salipäivinä ja juoksupäivinä lisään venyttelyitä niille lihaksille, joita olen päivän aikana rasittanut. Ja mahdollisesti vielä seuraavanakin päivänä, jos lihakset tuntuvat kiristävän. Samoin, jos tenniskyynärpäät alkavat oireilla, niin otan ohjelmaan pari oireita helpottavaa venytystä. Eli venytellään sieltä mistä kroppa tuntuu moista tarvitsevan, tai mitä on rasitettu.

Silloin tällöin löydän jonkun uuden venyttelyä kaipaavan paikan ja etsin siihen venyttelyohjeita netistä tai kehitän venyttelyitä itse nettiliikkeiden pohjalta. Ilmeisesti yliliikkuvien nivelten takia minun on vaikea saada joitakin venytyksiä tuntumaan, joten niitä joutuu modifioimaan.

Siihen en osaa ottaa kantaa auttaako venyttely ehkäreumaani vai ei. Ei se ainakaan ole sitä pahentanut ja tosiaan venyttelyn unohtaminen usein tuntuu jonkin näköisellä viiveellä selän liikkuvuudessa - onko se sitten taudin aiheuttamaa vai jotain muuta, siihen en osaa ottaa kantaa. Ja onko sillä niin väliäkään, jos olo helpottuu yksinkertaisella jumpalla.